Bab 1 olahraga lanjutan

Olahraga Atletik
Atletik merupakan salah satu cabang olahraga yang
sangat penting karena mengandung gerakan-gerakan
dasar dari hampir semua cabang olahraga. Kegiatan
olahraga atletik bukan saja bermanfaat untuk
peningkatan kemampuan jasmani, tetapi juga
pembinaan rohani yang mencakup ketinggian mental
dan keluhuran budi. Aspek rohani ini mencakup nilainilai
yang diperlukan dalam kehidupan manusia seperti
kejujuran (sportivitas), disiplin, pantang menyerah,
semangat ksatria, saling menghormati, dan percaya
pada diri sendiri.
Induk organisasi atletik di negara Indonesia dikenal
dengan Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) yang
muncul pada tanggal 3 September 1950 di Semarang.
Adapun nomor-nomor atletik sebagai berikut.
1. Nomor jalan dan lari
2. Nomor lompat
3. Nomor lempar
Kali ini kita akan membahas nomor lari jarak
pendek, lompat jauh gaya jongkok, dan tolak peluru gaya
menyamping.
1. Lari Jarak Pendek
Nomor-nomor lari jarak pendek yaitu: 100 m,
200 m, dan 400 m. Start yang digunakan pada nomor
lari jarak pendek adalah start jongkok. Start tersebut
terdiri atas start jongkok posisi pendek (bunch start),
posisi menengah (medium start), dan posisi panjang
(long start). Teknik lari jarak pendek yang akan dibahas
pada materi ini yaitu teknik start jongkok (crusched
start). Teknik-teknik dalam melakukan lari jarak pendek
dengan menggunakan start jongkok sebagai berikut.
26 Penjasorkes X
a. Teknik start (awalan)
1) Aba-aba ”bersedia”
a) Lutut kaki belakang diletakkan/ditempatkan
berjarak satu kepal sejajar dengan ujung kaki
depan.
b) Kedua lengan lurus sejajar dengan bahu dan
letakkan di belakang garis start, dengan
pinggiran jari telunjuk dan ibu jari menapak di
tanah.
c) Pandangan lurus ke depan kira-kira 2,5 m.
Usahakan badan tetap rileks, berat badan
berada di kedua belah tangan.
2) Aba-aba “siap”
a) Angkat panggul ke arah depan atas dengan
tenang, sampai sedikit lebih tinggi dari bahu.
b) Berat badan lebih ke depan, kepala rendah leher
tetap kendor, pandangan ke bawah, lengan
tetap lurus dan siku tetap lurus.
c) Pada waktu mengangkat panggul, ambil napas
dalam-dalam.
d) Pusatkan perhatian pada aba-aba “ya”.
Gambar 1.23 Teknik start jongkok
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 27
3) Aba-aba “ya”
a) Ayun lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke
belakang kuat-kuat.
b) Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.
Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan
secepatnya mencapai tanah.
c) Dari sikap jongkok berubah ke sikap lari, badan
harus naik sedikit demi sedikit. Jangan ada gerakan
ke samping.
d) Langkah lari makin lama makin melebar dengan
kecepatan penuh.
b. Teknik badan pada saat lari
Teknik badan pada saat lari sebagai berikut.
1) Kaki menolak sekuatnya sampai mengejang lurus,
lutut diangkat tinggi setinggi panggul, tungkai
bawah mengayun ke depan untuk mencapai
langkah lebar.
2) Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong
ke depan membentuk sudut 25-30o terhadap lutut.
3) Lengan di samping tubuh secara wajar. Siku ditekuk
kira-kira 90o. Tangan menggenggam kendor,
gerakan atau ayunan lengan ke muka dan ke
belakang harus wajar, gerakan lengan makin cepat
berimbang dengan gerak kaki yang makin cepat
pula.
c. Teknik badan ketika memasuki garis finish
Teknik badan saat memasuki garis finish sebagai
berikut.
1) Jangan mengurangi kecepatan.
2) Masuk garis finish dengan togok terlebih dahulu.
3) Setelah melewati garis finish kira-kira 5 meter, lalu
berusaha menghentikan langkah.
28 Penjasorkes X
Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 1.24 Teknik memasuki garis finish
d. Lari jarak pendek dengan menggunakan
peraturan yang dimodifikasi
Kalian telah mengenal teknik dan peraturan lari
jarak pendek. Peraturan lari jarak pendek bisa
dimodifikasi, misalnya dengan menggunakan teknik
start berdiri. Aba-aba “bersedia” posisi tubuh berdiri
fileks, aba-aba “siap” condong tubuh ke depan sehingga
berat badan lebih ke depan. Gerakan kaki dan tangan
menyesuaikan gerakan tubuh. Pada saat aba-aba “ya”
ayun lengan dan kaki ke depan dan belakang kuat-kuat
dan langkahkan secepat mungkin. Kalian pun dapat
memodifikasi peraturan lari jarak pendek dengan
mengubah jarak lari, misalnya 100 m menjadi 50 meter
atau 75 meter.
2. Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tuck)
Lompat jauh merupakan salah satu cabang atletik.
Tujuan lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya
dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik
tertentu ke titik lainnya dengan cara berlari secepatcepatnya
kemudian menolak, melayang di udara, dan
mendarat.
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 29
a. Gaya-gaya dalam lompat jauh
Gaya-gaya dalam lompat jauh sebagai berikut.
1) Gaya jongkok (tuck)
2) Gaya lenting/menggantung (schnapper)
3) Gaya berjalan di udara (walking in the air)
b. Lapangan lompat jauh
Ukuran lapangan lompat jauh:
1) Panjang awalan 30-45 m.
2) Lebar awalan 1,22 m.
3) Panjang bak lompat 9 m.
4) Lebar bak lompat 2,75 m.
5) Jarak bak lompat dengan balok tolakan 1 m.
6) Balok tolakan panjang 2,75 m, lebar 20 cm, dan
tebal 10 cm.
Pada materi lompat jauh kali ini akan membahas
tentang teknik lompat jauh gaya jongkok (tuck). Teknikteknik
dalam melakukan lompat jauh gaya jongkok
(tuck) sebagai berikut.
a) Awalan
(1) Lari secepatnya tanpa mengubah langkah
dengan memperpanjang atau memperpendek.
(2) Menambah kecepatan lari sedikit demi sedikit
pada waktu akan menumpu/melakukan
tolakan.
Gambar 1.25 Lompat jauh
2,75 m
9 m 45 m
1,22 m
1 m
30 Penjasorkes X
b) Tolakan/tumpuan
(1) Tolakan dilakukan pada salah satu kaki yang
terkuat, kaki jangan melebihi papan tolak.
(2) Ayunkan paha ke posisi horizontal dan
dipertahankan.
(3) Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang
pada waktu melakukan tolakan.
(4) Bertolaklah ke depan atas.
(5) Sudut tolakan 45o.
c) Melayang di udara
(1) Dari posisi lepas tolakan, angkat kaki tumpuan
sehingga sejajar dengan kaki satunya.
(2) Pada saat posisi badan di udara, kedua kaki
sedikit ditekuk hingga posisi badan berada
dalam sikap jongkok. Posisi lengan tetap rileks
di depan badan.
(3) Lakukan persiapan pendaratan.
d) Mendarat
(1) Dari posisi melayang siap mendarat, kedua kaki
diacungkan ke depan, bersamaan dengan itu
kedua lengan diluruskan ke depan agar pada
saat kontak dengan tanah badan tidak
terjungkal.
(2) Mendarat dengan kedua kaki bersama-sama
dengan kedua lutut ditekuk agar dapat
mengeper sewaktu kaki jatuh ke tanah.
(3) Menjaga keseimbangan badan jangan sampai
badan jatuh ke belakang/pantat jatuh ke tanah.
c. Lompat jauh gaya jongkok dengan
peraturan yang dimodifikasi
Peraturan permainan olahraga lompat jauh gaya
jongkok dapat dimodifikasi dengan memperpendek
panjang lintasan lari. Misalnya dari panjang awalan 30-
45 meter menjadi 20-25 meter.
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 31
3. Tolak Peluru Gaya Menyamping (Orthodox)
Ada dua macam gaya dalam tolak peluru, yaitu gaya
menyamping (orthodox) dan gaya membelakang
(o’brien). Pada materi kali ini akan membahas teknik
tolak peluru gaya menyamping (orthodox).
a. Teknik memegang dan meletakkan peluru
Teknik memegang dan meletakkan peluru sebagai
berikut.
1) Jari-jari renggang, jari kelingking ditekuk di
samping peluru berfungsi untuk menahan peluru
agar tidak bergeser dari tempatnya. Cara ini
digunakan bagi yang memiliki jari-jari yang kuat
dan panjang (gambar A).
2) Jari-jari agak rapat dan ibu jari berada di samping,
jari kelingking berada di samping belakang peluru
yang berfungsi untuk menahan peluru agar tidak
bergeser serta membantu menekan pada waktu
peluru ditolakkan (gambar B).
A B C
Gambar 1.26 Cara memegang peluru
3) Jari-jari agak renggang dengan ibu jari berada di
samping, berfungsi untuk menahan geseran ke
samping, kelingking di belakang peluru berfungsi
untuk ikut menekan pada waktu peluru ditolakkan.
Cara ini digunakan bagi yang memiliki jari-jari tangan
yang pendek dan kecil (gambar C).
32 Penjasorkes X
b. Teknik menolak peluru gaya orthodox
Teknik menolak peluru gaya orthodox sebagai
berikut.
1) Sikap awal: peluru dipegang dan diletakkan di atas
bahu di bawah dagu, atur posisi kaki dengan kaki
kanan ditempatkan di muka batas belakang
lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri
selebar badan dan segaris dengan arah lemparan,
bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan
menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah
lingkaran. Sewaktu kaki kanan mendarat badan
dalam keadaan makin condong ke samping kanan.
Bahu kanan lebih rendah daripada bahu kiri, lengan
kiri tetap pada sikap semula.
2) Cara menolak peluru: dari sikap awal tanpa
berhenti langsung diikuti dengan penolakan peluru,
jalannya dorongan pada penolakan peluru harus
satu garis dengan sudut lemparan 40o.
3) Sikap akhir: setelah menolak, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan,
bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki
kiri ditarik ke belakang demikian pula dengan
lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
Perhatikan gambar berikut ini!
Gambar 1.27 Tolak peluru gaya menyamping (orthodox)
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 33
c. Ukuran peluru dan lapangan tolak peluru
Ukuran peluru dan lapangan tolak peluru adalah
sebagai berikut.
1) Peluru terbuat dari besi berbentuk
bulat dengan berat sebagai
berikut.
a) Putra : 7,26 kg.
b) Putri : 4 kg.
2) Ukuran lapangan berbentuk
lingkaran dengan diameter
dalam 2,135 m, perpanjangan
garis diameter kanan dan kiri
0,75 m, sudut sektor 40o.
L A


Olahraga Pencak Silat
Di Indonesia, pencak silat diatur
oleh IPSI (Ikatan Pencak Silat
Indonesia). Bersilat ialah istilah yang
diberikan pada seseorang yang sedang
berlaga dengan menggunakan seni
bela diri pencak silat. Persilat (Persekutuan
Pencak Silat Antarbangsa)
adalah nama organisasi yang
dibentuk oleh Indonesia, Singapura,
Malaysia, dan Brunei Darussalam
untuk mewadahi federasi-federasi
pencak silat di berbagai negara.
Teknik gerakan dalam melakukan
pencak silat adalah pembentukan sikap
dasar, pembentukan gerak dasar, teknik
dasar serangan, teknik dasar pembelaan.
Pada pelajaran kali ini yang akan kita
bahas tentang olahraga pencak silat
adalah pembentukan sikap dasar.
Pembentukan sikap merupakan
dasar dari pembentukan gerak, yaitu
meliputi pembentukan sikap jasmaniah dan sikap
rohaniah.
1. Sikap jasmaniah adalah kesiapan fisik untuk
melakukan gerakan-gerakan dengan kemahiran
teknik yang baik.
2. Sikap rohaniah adalah kesiapan mental dan pikiran
untuk melakukan tujuan dengan waspada, siaga,
praktis, dan efisien.
Pembentukan sikap dasar dalam pencak silat terdiri
atas berikut ini.
Perkembangan Pencak Silat
di Dunia
Pencak silat telah berkembang
pesat selama abad ke-20 dan telah
menjadi olahraga kompetisi di bawah
penguasaan dan peraturan pencak silat
Persekutuan Pencak Silat Antarbangsa
atau The International Pencak Silat
Federation.
Pencak silat sedang dipromosikan
oleh pesilat di beberapa negara di seluruh
5 benua, dengan tujuan membuat pencak
silat menjadi olahraga olimpiade. Pesilat
mempro-mosikan pencak silat sebagai
kompetisi olahraga internasional. Hanya
anggota yang diakui pesilat yang
diizinkan berpartisipasi pada kompetisi
internasional.
Kini, beberapa federasi pencak
silat nasional Eropa bersama dengan
pesilat telah mendirikan Federasi
Pencak Silat Eropa. Pada tahun 1986
Kejuaraan Dunia Pencak Silat pertama
di luar Asia mengambil tempat di
Wina, Austria.
Infomedia
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 35
Sikap tegak 1-4
Sikap
salam/hormat
Sikap berdoa Sikap istirahat
a. Sikap berdiri
Sikap berdiri pada pencak silat ada tiga sikap.
1) Sikap berdiri tegak
a) Sikap tegak 1: berdiri tegak, kaki rapat, kedua
tangan dan lengan lurus di samping badan.
b) Sikap tegak 2: berdiri tegak, kaki rapat, kedua
tangan mengepal berada di samping pinggang.
c) Sikap tegak 3: berdiri tegak, kaki rapat, kedua
tangan mengepal di dada.
d) Sikap tegak 4: berdiri tegak, kaki rapat, kedua
tangan silang di dada.
e) Salam/menghormat: berdiri tegak, kaki rapat,
kedua telapak tangan dikaitkan di depan dada
(seperti gerakan menyembah).
f) Sikap bersyukur/berdoa/memusatkan diri:
berdiri tegak, kaki rapat, kedua tangan
ditengadahkan ke atas, kemudian telapak
tangan dirapatkan menyerupai gerakan
menghormat.
g) Sikap istirahat: berdiri dari sikap tegak, kaki
dibuka selebar bahu dengan kedua tangan
bersedekap di depan perut.
Gambar 1.29 Sikap berdiri pada pencak silat
2) Sikap berdiri kangkang
Sikap berdiri kangkang adalah sikap
dasar untuk langkah dan kuda-kuda, titik
pertemuan garis kedelapan arah menunjukkan
titik berat badan agar kedua kaki simetris.
Gambar 1.30 Sikap kangkang
36 Penjasorkes X
3) Sikap berdiri kuda-kuda
Sikap berdiri kuda-kuda adalah sikap dasar dengan
posisi kaki tertentu sebagai dasar tumpuan untuk
melakukan sikap dan gerakan bela-serang. Latihan ini
dilakukan dengan sikap tegak dan dua kepalan tangan
di pinggang. Sikap ini terdiri atas berikut ini.
a) Kuda-kuda depan yaitu dari posisi
berdiri kuda-kuda salah satu kaki
ditarik ke depan dengan lutut
tetap ditekuk, sedangkan kaki
lainnya di belakang dan berat
badan bertumpu di kaki depan.
b) Kuda-kuda belakang yaitu dari
posisi berdiri kuda-kuda salah
satu kaki berada di depan,
sedangkan kaki lainnya berada di
belakang dan berat badan
bertumpu di kaki belakang.
c) Kuda-kuda tengah yaitu sikap
kedua kaki melebar sejajar
dengan bahu dan berat badan
ditopang secara merata oleh
kedua kaki, dapat juga dilakukan
dengan posisi serong.
d) Kuda-kuda samping yaitu kudakuda
dengan posisi kedua kaki
melebar sejajar dengan tubuh
dan berat badan bertumpu di
salah satu kaki yang menekuk ke
kiri dan ke kanan.
e) Kuda-kuda silang depan dan
silang belakang yaitu dari posisi
sikap berdiri kuda-kuda tarik
salah satu kaki secara serong ke
depan kanan, atau kiri, atau ke
arah belakang kanan atau kiri.
Kuda-kuda depan
Kuda-kuda belakang Kuda-kuda tengah
Kuda-kuda samping Kuda-kuda
samping depan
Kuda-kuda silang belakang
Gambar 1.31 Sikap berdiri kuda-kuda
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 37
b. Sikap jongkok
Pada sikap jongkok ada dua macam yaitu sikap
jongkok dan jengkeng. Sikap jongkok dengan posisi
mencangkung yaitu pantat duduk pada ujung kedua
tumit, pinggang, punggung, leher, dan kepala tegak
lurus, pandangan mata ke depan, keseimbangan tetap
dijaga dengan baik.
c. Sikap duduk
Sikap duduk meliputi sikap duduk pada umumnya
dan sikap duduk sebagai dasar permainan bawah. Sikap
duduk terdiri atas empat sikap.
1) Sikap duduk 3) Sikap simpuh
2) Sikap sila 4) Sikap sempok/dempok
Gambar 1.32 Sikap duduk, sila, simpuh, sempok/dempok
d. Sikap berbaring
Sikap ini berfungsi untuk dasar menjatuhkan diri
dan sikap pembelaan. Sikap berbaring ada tiga bentuk.
1) Sikap berbaring telentang
2) Sikap berbaring miring
3) Sikap berbaring telungkup
Gambar 1.33 Sikap berbaring
Duduk Sila Simpuh Sempok/Dempok
Berbaring miring Berbaring telentang Berbaring telungkup
38 Penjasorkes X
e. Sikap khusus
Sikap khusus yang penting adalah tegak satu kaki.
Sikap tegak satu kaki merupakan dasar melatih
keseimbangan dan penting untuk gerak pembelaan
maupun serangan.
Gambar 1.34 Sikap-sikap khusus
Sikap khusus terdiri atas berikut ini.
1) Sikap tegak satu kaki, yaitu berdiri tegak dengan
hanya menggunakan salah satu kaki sebagai
tumpuannya.
2) Pancer bawah
3) Pancer telentang
4) Mengorak sila/lube
5) Sikap rimau/merangkak
6) Sikap monyet, gerakan menyerupai berjalannya
monyet, dan lain-lain.
f. Sikap pasang
Sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk
melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan
dilakukan pada awal serta akhir rangkaian gerakan.
Sikap tegak satu kaki
Pancer bawah
Mengorak sila/lube Sikap rimau merangkak Sikap monyet
Pancer telentang
Bab 1 Permainan dan Olahraga I 39
Sikap pasang mempunyai unsur-unsur sebagai
berikut.
1) Sikap kuda-kuda
2) Sikap tubuh
3) Sikap tangan
Sikap pasang merupakan hal yang penting dalam
permainan dan pertandingan pencak silat. Sikap pasang
terdiri atas berikut ini.
1) Sikap pasang atas
2) Sikap pasang tengah
3) Sikap pasang bawah
Gambar 1.35 Sikap pasang atas
K u d a - k u d a
depan sejajar
Kuda-kuda
depan terputar
Sikap pasang dengan
jongkok ke depan
Sikap pasang dengan
jengkeng ke samping
Gambar 1.37 Sikap pasang bawah